鶏ささ身のお弁当
ベーグルをメインにお手製サンドイッチを！ 鶏ささ身の照り焼き、キノコディップ、水菜サラダ、ニンジンの甘煮を自由にサンドして召し上がれ！
鶏ささ身のピリ辛照り焼き （カロリー 106Kcal）
肉の中でも比較的カロリーが低めな鶏ささ身を使って。
黒コショウがピリリとアクセント。
- 【材料・1人分】
- 鶏ささ身・1本（54g） 小麦粉・少々
- ＜合わせ調味料＞
- 紹興酒（又は酒）・小さじ1
- 砂糖・小さじ1
- しょうゆ・小さじ2
- ミルびき黒コショウ・適量
- ゴマ油・少々
1 鶏ささ身は、厚みを半分に切って筋を引き、ラップで挟んですりこ木などで軽くたたき、食べやすい大きさに切って薄く小麦粉をからめる
2 ＜合わせ調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
3 フライパンに薄くゴマ油をひいて中火にかけ、（1）の鶏ささ身の両面に焼き色がついたら＜合わせ調味料＞を加え、煮汁がなくなったらミルびき黒コショウを振る。
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キノコディップ （カロリー 73Kcal）
アンチョビを隠し味に、サンドイッチはもちろん、
クラッカーにのせてもおいしいですよ。
- 【材料・1人分】
- シメジ・マイタケ・エノキなど（合わせて）・50g
- ナス・1/2本（32g）
- アンチョビ・1〜2枚
- 塩コショウ・少々
- 白ワイン・大さじ1
- くりの甘露煮・1個（10g）
1 シメジ、マイタケ、エノキなどのキノコ類は石づきを切り落として細かく刻む。
2 ナスは、皮をむいて細かく刻む。
3 アンチョビは細かく刻んで、くりの甘露煮以外の他の＜キノコディップ＞の材料とフライパンに入れ、ポッテリするまで炒め煮にして、冷ます。盛った上にくりをのせる。
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水菜のマスタードサラダ （カロリー 51Kcal）
シャキシャキ水菜を酸味が効いたドレッシングで和えて。
ドレッシングには冷めてから和えてくださいね。
- 【材料・1人分】
- 水菜・3株（71g）
- キャベツの葉・1/2枚（21g）
- ＜ドレッシング＞
- 粒マスタード・小さじ1 白ワイン・小さじ1/2
- ワインビネガー・小さじ1 塩・白コショウ・少々
- オリーブ油・小さじ1/2
1 水菜は、水洗いして根元を切り落とし長さ3cmに切る。キャベツの葉は、水洗いして食べやすい大きさのザク切りにする。
2 耐熱ボウルに、ぬれたままの（1）を中央に水菜、周りにキャベツを入れてラップをかけ、電子レンジにかける。全体にしんなりしたらザルに上げ冷ます。電子レンジは600Wを使用しています。
3 ＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせ、冷めた（2）を和える。
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有機ニンジンの中華甘煮 （カロリー 51Kcal）
ハチミツの優しい甘さがほっとする味。
ニンジンはできれば有機の物を使って皮ごといただきましょう！
- 【材料・1人分】
- 有機ニンジン・4cm（41g）
- ＜調味料＞
- ハチミツ・小さじ2
- 顆粒チキンスープの素・小さじ1/4
- 薄口しょうゆ・小さじ1/2
- 塩コショウ・少々
- 水・大さじ4
1 有機ニンジンは皮ごときれいに水洗いして縦4〜6つのクシ切りにする。
2 耐熱容器に＜調味料＞の材料を合わせて（1）のニンジンを加え、ラップをかけて電子レンジで2〜3分加熱する。
＊竹ぐしを刺して、刺さるのを確認してください。電子レンジは600Wを使用しています。
3 （2）は、そのまま置いて粗熱が取れたら、汁気をきってお弁当箱に詰め合わせる。
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鶏ささ身は薄くすることで、火の通る時間を短縮し、しっかり中まで火を通すことができます。鶏ささ身に小麦粉をからめておくことで、調味料が絡みやすくなります。
- ＜ちょっとヒント＞
- ナスの皮は、みりん、しょうゆをひたひたくらいにかけ、漬け物風にするとコリコリおいしい一品になります。
- 有機ニンジンでない場合は、皮をむいて下さい。
- ニンジンの粗熱を取るとき、急ぐ場合は、ボウルごと冷水につけて冷やして下さい。
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